Des repas frais et sains peuvent représenter un véritable défi dans le quotidien familial. Le temps est souvent compté et de nombreux enfants ne veulent pas manger tout ce qu’il y a sur la table. Il est donc tentant de se tourner vers les plats préparés. Pourtant, pour rester en bonne santé, il vaut la peine de veiller à prendre des repas sains au moins la plupart des jours et de faire en sorte que les plats préparés restent l’exception.

Un repas sain, que ce soit à la maison ou en déplacement, n’a même pas besoin d’être particulièrement élaboré. Nous avons réuni ci-dessous les principaux conseils pour un déjeuner sain. Car pour de nombreuses familles, le déjeuner est le repas le plus important de la journée.

Voici à quoi ressemble un déjeuner sain

Protéines, glucides, graisses, vitamines, minéraux – un repas principal sain doit contenir les principaux groupes d’aliments et nutriments. Cela vaut aussi bien pour les adultes que pour les enfants. Toutefois, les sources de nutriments ne sont pas les moindres et il convient donc de faire attention, dès les courses de la semaine, aux aliments qui atterrissent dans le caddie.

Les céréales complètes comme source de glucides: la meilleure source de glucides est constituée par les céréales complètes. Le riz brun, la farine complète, les pâtes complètes ou le pain complet contiennent le grain complet, y compris les couches internes de germes, dans lesquelles se trouvent de nombreux micronutriments et fibres alimentaires. Le grain complet est traité plus lentement par notre corps et le taux d’insuline reste plus stable. Il vaut donc la peine d’habituer les enfants à consommer des céréales complètes dès le début.

Graisses: l’époque où l’on disait qu’il valait mieux consommer le moins de graisses possible est révolue. Des graisses saines et de qualité font partie d’une alimentation équilibrée. En effet, les graisses saines ont un effet positif sur les lipides sanguins et la santé cardiaque.

Protéines: les protéines végétales, en particulier, ne doivent pas manquer dans un repas équilibré. Les noix, les graines de tournesol, les graines de courge et les graines de lin font partie des aliments végétaux riches en protéines. Ces dernières peuvent également agrémenter à merveille une salade. L’effet croustillant est apprécié par de nombreux enfants.

Légumes: les légumes sont particulièrement riches en micronutriments et ne doivent pas manquer dans une assiette saine. En effet, une grande quantité de légumes constitue la base de tout repas sain.

Les fruits sont également sains et riches en vitamines, mais selon la variété, ils contiennent beaucoup de fructose – et il n’existe pas de sucre « sain ». Il convient donc de consommer avec modération les fruits particulièrement sucrés comme les mangues ou les raisins.

Poisson et viande: pour mettre de la viande dans son assiette, mieux vaut miser sur la volaille. Le poisson est également sain, car il est riche en acides gras oméga-3. La viande rouge a mauvaise réputation.

La viande ne doit pas être présente tous les jours sur la table – mais si l’on considère les autres groupes d’aliments comme des éléments constitutifs d’un déjeuner sain, on peut composer différents repas en un rien de temps.

Toujours sain – même quand il faut aller vite

Parfois, il faut faire vite. Mais même dans ce cas, il est possible de concocter un repas délicieux et sain avec quelques petits accessoires. Ainsi, le fait de cuire des pâtes complètes au lieu des pâtes habituelles et de les agrémenter de beurre pour pâtes est déjà un plus. Ils sont précédés de quelques crudités ou d’une salade. L’accent est mis sur « en avance ». La faim est le meilleur cuisinier, comme on le dit si bien. L’enfant mangera donc plus volontiers des légumes servis à l’avance que des légumes servis en accompagnement.

Suggestion de recette : gratin de légumes et de pâtes

Les enfants adorent le gratin de pâtes. Cette recette d’un délicieux gratin de légumes et de nouilles ne demande que peu d’efforts et fournit beaucoup de légumes.

Ingrédients

• 350 g de pâtes courtes
• 2 poivrons
• 150 g de champignons de Paris
• 4 oignons poireaux
• 200 g de tomates cerises
• 1 gousse d’ail
• 75 g de beurre pour pâtes Kerrygold Original Irlandais
• 1 ½ cuillère à soupe de farine
• 200 ml de lait
• 175 ml de bouillon de légumes
• 150 g de cheddar irlandais original Kerrygold râpé
• Sel
• poivre
• noix de muscade

Préparation: Préchauffer le four à 200 degrés, chaleur de voûte et de sole. Cuire les pâtes al dente et couper les légumes. Eplucher l’ail et le hacher finement. Faire ensuite chauffer 25 g de beurre pour pâtes et y faire revenir l’ail. Saler et poivrer les poivrons, les champignons et les oignons et les faire revenir brièvement. Mélanger ensuite les pâtes, les légumes sautés et les tomates dans un plat allant au four.

Pour obtenir une sauce béchamel, faire chauffer 50 g de beurre pour pâtes dans une casserole, y verser la farine et la faire revenir. En remuant, on ajoute le lait et on mouille le tout avec le bouillon. Assaisonnez ensuite la sauce avec du sel, du poivre et de la muscade. Laisser mijoter deux minutes, puis faire fondre 75 g de fromage râpé dans la sauce.

Enfin, on verse la sauce sur le gratin et on saupoudre le reste de fromage. Faire gratiner le gratin au four pendant 20 à 30 minutes.

Pourquoi des repas réguliers sont importants

Des repas réguliers ne fournissent pas seulement aux enfants les nutriments essentiels tout au long de la journée, de sorte que leur énergie pour courir, jouer, apprendre et découvrir le monde reste constante. Des repas réguliers donnent en outre une structure au déroulement de la journée. Les enfants et les parents peuvent s’y référer facilement. Il devrait y avoir trois repas principaux et deux petits en-cas répartis sur la journée. Dans l’idéal, deux à trois heures devraient s’écouler entre chaque repas.

En route pour la santé – la boîte à pain saine

Il n’est pas toujours possible de prendre tous les repas à la maison et ensemble. Au quotidien, la plupart des familles accordent donc une grande importance à la boîte à pain saine. En effet, les enfants doivent être bien nourris au jardin d’enfants ou plus tard à l’école.

Pour s’assurer que l’enfant mange le plus possible, il est utile de décider avec lui de ce qu’il mettra dans sa boîte à pain, en respectant bien sûr certaines consignes. Celles-ci pourraient être les suivantes :

• Choisis deux sortes de légumes: carottes, poivrons en lamelles, tomates cocktail, concombre…
• Choisis une protéine saine: noix, graines, purée de cacahuètes, houmous, œuf…
• Choisis un produit à base de céréales complètes : pain complet, pâtes complètes, quinoa…
• Choisis un fruit: des tranches de pomme, de poire, des myrtilles, des framboises, des fraises, du melon…

Si nécessaire, la boîte à pain peut être complétée par un produit laitier comme du fromage ou du yaourt. Et si le choix se porte sur du pain complet pour le goûter, celui-ci doit bien sûr être garni d’une délicieuse garniture.

Conseil: à propos de pain pour la récréation, Kerrygold organise chaque année l’action « Pain sain pour la récréation ». Dans le cadre de cette action, les enfants apprennent ensemble, au jardin d’enfants ou à l’école, comment composer une boîte à pain équilibrée et découvrent ce que signifie une alimentation saine.