Une alimentation saine pendant la grossesse est essentielle, tant pour la mère que pour le bébé.
Les femmes enceintes ont besoin de beaucoup de nutriments. C’est pourquoi vous devez absolument veiller à une alimentation équilibrée, riche en protéines, en glucides et en bonnes graisses.
Il est en revanche déconseillé de consommer du poisson cru, de la viande crue ou des produits à base de lait cru. Ceux-ci peuvent contenir des parasites ou des listeria dangereux pour la santé.
Une grossesse est liée à de nombreux changements. Cela implique généralement une modification de l’alimentation, car c’est justement pendant la grossesse que vous devez veiller à ce que vous et votre bébé receviez suffisamment de nutriments. Mais de quoi faut-il tenir compte et quels sont les aliments à proscrire ? Existe-t-il des conseils alimentaires spécifiques pour la grossesse ?
Dans notre guide, nous vous expliquons en détail ce qu’est l’alimentation pendant la grossesse. Nous vous expliquons tout d’abord l’importance d’une alimentation saine pendant la grossesse. De plus, nous vous expliquons ce à quoi vous devez absolument faire attention et quels sont les aliments qu’il vaut mieux éviter de mettre au menu.
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Table des matières
1. une alimentation équilibrée favorise le développement de l’enfant
C’est justement pendant la grossesse qu’il est particulièrement important de s’alimenter de manière équilibrée et de prendre soin de son corps. C’est pourquoi il existe de nombreux guides différents qui proposent des recommandations alimentaires pour les femmes enceintes. Ces plans peuvent être très stricts et impliquer de nombreux renoncements.
Pourtant, les règles de l’alimentation pendant la grossesse sont essentiellement les mêmes que pour tout le monde. En effet, le plus important est que l’alimentation soit saine et variée.
Le cliché selon lequel les femmes enceintes doivent manger pour deux est très répandu. Ce n’est pourtant absolument pas nécessaire. Au cours des six premiers mois, les besoins énergétiques n’augmentent que très peu. Ce n’est qu’au dernier trimestre que les femmes enceintes doivent veiller à consommer environ 200 à 500 kcal de plus.
Les acides gras oméga-3 peuvent en outre améliorer les performances cognitives de l’enfant. C’est ce que des scientifiques norvégiens ont découvert en 2013 dans le cadre d’une étude. Au total, 341 participantes ont été testées. La moitié des femmes ont consommé 10 ml d’huile de foie de morue par jour entre la 18e semaine de grossesse et trois mois après l’accouchement. L’autre moitié a reçu 10 ml d’huile de germe de maïs par jour pendant la même période. Il en est ressorti que les enfants qui avaient absorbé beaucoup d’acides gras oméga-3 grâce à l’huile de foie de morue ont obtenu de bien meilleurs résultats à un test de QI que le groupe de comparaison qui avait reçu des acides gras oméga-6.
Attention : il faut absolument renoncer à un régime pendant la grossesse ! Celui-ci peut s’avérer extrêmement dangereux pour le développement de l’enfant.
2) Apporter à l’organisme tous les nutriments essentiels
La grossesse est un bon moment pour modifier son alimentation et son mode de vie. Comme il faut absolument renoncer à l’alcool et à la nicotine pendant la grossesse, il ne reste plus qu’à changer d’alimentation. Car une alimentation saine pendant la grossesse ne profite pas seulement à votre enfant, mais bien sûr aussi à vous.
En règle générale, vous pouvez couvrir vos besoins supplémentaires en vitamines et autres nutriments par une alimentation équilibrée. Ainsi, vous devriez renoncer aux préparations vitaminées qui sont souvent recommandées pour la grossesse. Elles sont même parfois très dangereuses, car elles peuvent entraîner un surdosage. Celui-ci aurait à son tour des conséquences très négatives sur la santé de votre enfant.
Les seules exceptions sont le fer et l’acide folique. Ces deux nutriments sont nécessaires à haute dose pendant la grossesse, de sorte que les compléments alimentaires peuvent être utiles. Il est toutefois indispensable de discuter de leur prise avec votre médecin de famille au préalable.
Vous trouverez ci-dessous un tableau nutritionnel pour les femmes enceintes. Celui-ci contient les principaux nutriments que vous devriez consommer pendant la grossesse. De plus, nous vous indiquons dans quels aliments ils sont contenus.
| Nutriment | important pour | aliments appropriés |
|---|---|---|
| Acide folique | Processus de croissance, division cellulaire | Tomates, salade verte, produits à base de céréales complètes, légumineuses |
| Fer | Formation du sang | Épinards, céréales complètes, poisson, viande |
| Iode | Thyroïde | Produits laitiers, sel de cuisine, poisson de mer |
| Calcium | Squelette et os | Produits laitiers, épinards, chou vert, brocoli |
| Zinc | Métabolisme, système immunitaire | Flocons d’avoine, graines de courge, viande, lentilles, noix, produits laitiers |
| Acides gras oméga-3 | Cerveau, yeux | Noix, huile de lin, poissons gras (haddock, saumon, maquereau, hareng). |
| Magnésium | Formation des os, croissance | Céréales complètes, graines de tournesol, noix, bananes, épinards |
| Vitamine A | Poumons, cœur, foie | Épinards, courge, carottes |
| Vitamine B6 | Nerfs, défenses immunitaires | Pommes de terre, légumineuses, viande, poisson, céréales complètes |
| Vitamine B12 | Formation du sang, métabolisme | Viande, poisson, produits laitiers, œufs |
| Vitamine C | Tissu conjonctif, système immunitaire | Agrumes, baies, brocoli |
| Vitamine D | Formation des os, métabolisme | Champignons, poisson gras, avocat, œufs |
Grâce à ce tableau, vous pouvez constater que c’est surtout l’ apport en protéines, en glucides et en graisses qui est très important pendant la grossesse. Si vous suivez un régime végétarien, vous devez absolument veiller à ce que les nutriments contenus principalement dans les aliments d’origine animale soient absorbés par le biais d’autres produits. Cela vaut surtout pour le fer et l’acide folique. La question de savoir si une alimentation végétalienne est adaptée à la grossesse est en revanche très controversée.
3) Mieux vaut renoncer aux fromages à pâte molle, au poisson cru et aux glaces molles
Normalement, les femmes enceintes peuvent manger ce qu’elles veulent. Cependant, il y a certains aliments que vous devez absolument éviter autant que possible pendant la grossesse, car ils peuvent être dangereux pour la santé de l’enfant.
Le système immunitaire du bébé n’est pas encore complètement développé pendant la grossesse. Ainsi, des bactéries et des germes contre lesquels le fœtus ne peut pas encore se défendre peuvent se propager.
Il est donc conseillé d’éviter les aliments suivants pendant la grossesse:
- Alcool
- le lait cru ou les produits à base de lait cru comme la feta, le camembert ou le brie
- la viande crue ou semi-brûlée
- du jambon cru ou de la saucisse crue (salami, mettwurst)
- du poisson cru ou semi-brut
- les œufs crus
- les fruits et légumes non lavés
- salades et pousses préemballées
- glace molle
Tous ces aliments peuvent être contaminés par des bactéries et des parasites. Des maladies dangereuses comme la toxoplasmose ou la listériose peuvent alors se développer. Dans le pire des cas, ces infections peuvent entraîner une fausse couche.
De manière générale, veillez à toujours vous laver les mains avant d’entrer en contact avec des aliments. Vous réduirez ainsi le risque que les bactéries et les germes vous nuisent, à vous et à votre enfant.
Les recommandations en matière d’alimentation pendant la grossesse sont très similaires dans le monde entier. Le Japon constitue toutefois une exception. Là-bas, les médecins conseillent même aux femmes enceintes de manger du poisson cru.
4. FAQ – Questions et réponses importantes
Puis-je boire du café pendant la grossesse ?
Vous ne devez pas renoncer totalement à la caféine pendant votre grossesse. Cependant, la consommation doit rester modérée. Ne consommez donc qu’environ 200 mg de caféine par jour. Cela correspond à environ une à deux tasses de café.
Le miel est-il dangereux pour l’enfant à naître ?
Les nourrissons de moins d’un an ne peuvent pas manger de miel. En effet, celui-ci contient certaines bactéries qu’un bébé ne peut pas encore assimiler. Pendant la grossesse, la consommation de miel est toutefois moins préoccupante. Il convient toutefois de le consommer avec modération.
Quelle est la fréquence du diabète gestationnel ?
Environ 2 à 12 % des femmes enceintes développent un diabète gestationnel. Toutefois, en le traitant à temps, vous pouvez réduire les risques pour vous et votre bébé.
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