Un entraînement modéré contribue à ce que les femmes supportent mieux l’accouchement et avec moins de douleurs que les femmes qui renoncent totalement au fitness. Cela s’explique probablement par le fait que vous avez l’habitude de mettre votre corps à l’épreuve.
Bien sûr, le jogging reste autorisé. Toutefois, lorsque le tour de taille augmente, cela devient contraignant pour les articulations, les muscles et les tendons. L’important est d’y aller modérément et de préférer une fois la marche rapide à la course.
Si l’accouchement s’est déroulé sans problème, vous ne devez pas attendre longtemps. Plus tôt vous commencerez une gymnastique postnatale spéciale ainsi qu’un entraînement du plancher pelvien, mieux ce sera. Ne faites pas de jogging tout de suite, mais commencez par faire une marche rapide.
Faire du sport pendant la grossesse n’est plus un tabou depuis longtemps, mais qu’en est-il exactement ? Quels sont les sports recommandés et dans quels domaines faut-il faire plus attention ?
Notre guide vous informe sur la quantité de sport possible. Vous découvrirez les effets des différents exercices sur votre corps et à quoi devrait ressembler un plan d’entraînement optimal pour les femmes enceintes.
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Table des matières
1. le sport pour les femmes enceintes est une bonne chose
Faire du fitness pendant la grossesse ? Pas de problème, ce n’est pas parce que vous allez avoir un bébé que vous devez rester allongée sur le canapé et attendre neuf mois. Faire du sport pendant la grossesse est même bénéfique et ne nuit pas à votre futur enfant.
Il existe aujourd’hui de nombreuses études qui prouvent que le sport est même nettement meilleur pour les femmes enceintes que de ne pas en faire. La plupart du temps, vous ne remarquez de toute façon pas que vous êtes enceinte au cours des premières semaines, que devriez-vous donc changer ?
Un entraînement modéré permet aux femmes de mieux supporter l’accouchement et avec moins de douleurs que celles qui renoncent complètement au fitness. Cela s’explique probablement par le fait que vous avez l’habitude de mettre votre corps à l’épreuve.
Les sports trop exigeants et les entraînements à haute intensité ne devraient toutefois pas être pratiqués pendant la grossesse, même si une étude américaine a conclu que les entraînements intensifs n’ont pas d’influence négative sur le bébé.
Attention : ceci s’adresse aux femmes en bonne santé. Si vous avez des problèmes de santé, si vous avez fumé avant votre grossesse ou si vous êtes en surpoids, contactez d’abord votre médecin pour savoir si et dans quelle mesure il estime que le sport est approprié.
2. différences dans les phases de la grossesse
Rester en forme et en bonne santé devrait toujours être une priorité. La grossesse ne fait pas exception à la règle. Quelle que soit la phase de la grossesse, l’exercice physique est bénéfique pour votre bébé et pour vous-même. Les sports d’endurance tels que la marche, le vélo ou la natation sont particulièrement indiqués.
Le jogging constitue une petite exception. Si vous courez régulièrement, vous ne devez pas renoncer complètement à votre entraînement. Toutefois, lorsque le tour de taille augmente, cela devient contraignant pour les articulations, les muscles et les tendons. Il est important d’adopter une approche modérée et de préférer la marche rapide à la course.
Lorsque vous faites de l’exercice, votre bébé en fait aussi. Le rythme cardiaque normal d’un embryon est d’environ 140 battements par minute. Pendant une séance d’entraînement à la maison ou à la salle de sport, la fréquence augmente jusqu’à environ 160 battements par minute.
Une fois la séance d’entraînement terminée, le rythme cardiaque redescend rapidement à son niveau normal.
2.1 Sport pendant la grossesse au cours des trois premiers mois
Dès que vous vous rendez compte que vous êtes enceinte, vous devriez prendre les choses un peu plus calmement. Au premier trimestre, la grossesse n’est pas encore consolidée. Les interruptions de grossesse sont relativement fréquentes. Les raisons sont diverses.
Il est préférable d’éviter de faire trop de sport pendant cette phase. Cela vaut en particulier pour les exercices sportifs extrêmement éprouvants ainsi que pour les sports dangereux, tels que
- le ski
- Équitation
- Escalade
- Handball
- Football
- Hockey sur glace
- Roller en ligne
- Plongée
Ne sous-estimez pas le risque de chute ou de bousculade. Sinon, vous risquez de ne pas pouvoir consolider votre grossesse et de perdre votre enfant.
Hormis ces exceptions, le sport n’est pas un problème, même pendant les premières semaines de votre grossesse. Évitez d’avoir un pouls extrêmement élevé. Ne vous entraînez qu’à 70-80 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Il est surtout important de disposer de suffisamment de temps de récupération après l’effort physique. Votre corps doit avant tout s’habituer à la nouvelle situation. Vous avez encore suffisamment de temps pour faire un peu plus de sport après le premier trimestre.
Si vous vomissez souvent ou si vous avez des nausées, faites peu de sport. Une promenade rapide doit aussi suffire de temps en temps. Écoutez votre corps et ne vous surmenez pas.
2.2 Au deuxième trimestre, plus de choses sont permises
Alors que vous deviez être plus prudente pendant les premières semaines de votre grossesse, vous pouvez à nouveau vous permettre d’en faire un peu plus. Votre corps s’est adapté et la grossesse est consolidée. La plupart des femmes enceintes se sentent très bien pendant cette phase.
Cela ne signifie toutefois pas que vous pouvez à nouveau vous adonner à un sport dangereux. La liste ci-dessus est à proscrire pendant toute la durée de la grossesse. Le mieux est de suivre ce qui vous fait du bien. Si vous avez l’impression que le jogging est fait pour vous, rien ne vous empêche de le faire.
Il est important que vous apportiez toujours à votre enfant tous les nutriments essentiels pendant son développement. Vous ne devez donc pas
- faire du sport intensif,
- ni suivre un régime.
Dans ce cas, votre corps est privé de trop de nutriments essentiels. De plus, les efforts très intenses entraînent un manque d’approvisionnement en oxygène. Cela n’est toutefois valable que si vous poussez vos limites lors d’un entraînement.
L’idéal est de pratiquer des sports qui vous permettent de renforcer vos muscles, de vous étirer et de ne pas trop vous fatiguer. Le yoga et le Pilates combinent parfaitement ces aspects. Mais rien ne s’oppose non plus à un entraînement musculaire modéré.
La devise est toutefois la suivante : moins de poids et un nombre de répétitions plus élevé.
Vous pouvez pratiquer les exercices abdominaux comme d’habitude jusqu’à la 20e semaine de grossesse environ. Les exercices directs qui sollicitent les muscles abdominaux droits sont toutefois à éviter après cette période. Vous pouvez toutefois continuer à pratiquer des exercices statiques, comme la planche. Ainsi, vos muscles abdominaux ne se relâcheront pas pendant la grossesse.
Si vous avez déjà un ventre un peu plus gros, le vélo est nettement plus agréable que le jogging. Vous ne ressentez ainsi qu’une partie du poids tout en entraînant votre capacité d’endurance.
Attention : ne faites pas plus d’une heure de sport d’affilée. Il est préférable de faire des séances de 30 à 45 minutes. Ainsi, vous pouvez sans problème faire du sport trois à quatre fois par semaine, voire cinq ou six si vous êtes très entraînée, pendant votre grossesse.
2.3 Le poids lourd du dernier trimestre
Avec le temps, le ventre de la grossesse se fait très nettement sentir. Les sports comme le jogging deviennent de plus en plus difficiles. Ils sollicitent inutilement les articulations, si bien que les douleurs aux genoux et aux hanches sont fréquentes.
Il faut éviter de soulever des charges lourdes et de faire des mouvements brusques. Le badminton ou le tennis ainsi que les exercices de musculation ne sont donc plus à pratiquer au cours des trois derniers mois.
Outre la marche fréquente à l’air libre, les sports aquatiques sont plus adaptés. En nageant ou en suivant un cours d’aquagym, vous ne sentirez presque pas votre poids. Les articulations sont ménagées et vous pouvez tout de même faire quelque chose pour votre forme physique.
En règle générale, vous pouvez encore aller nager au neuvième mois pour vous maintenir en forme.
Vous ne devez toutefois pas craindre de déclencher un accouchement prématuré en faisant encore un jogging au septième mois. Le mouvement de balancier ne nuit pas à votre enfant. Les influences mécaniques extérieures ne sont que très rarement responsables d’un accouchement prématuré.
3. questions et réponses importantes – FAQ
Est-il possible de commencer à faire du sport pendant la grossesse ?
Faire du sport pendant la grossesse est bon pour tout le monde, que l’on soit débutante ou sportive professionnelle. Toutefois, il est particulièrement important pour les débutants d’y aller doucement. Au début, 15 à 20 minutes d’entraînement suffisent amplement. Avec deux à trois jours d’entraînement par semaine, vous développerez rapidement votre condition physique et vos muscles sans trop solliciter votre enfant.
Si vous faites du sport d’endurance et que vous n’en avez pas l’habitude, il est préférable de porter un cardiofréquencemètre. Les coureurs entraînés savent généralement très précisément dans quelle zone de fréquence cardiaque ils évoluent, même sans cardiofréquencemètre.
Y a-t-il une limite à partir de laquelle le sport n’est plus bon pendant la grossesse ?
Écoutez votre intuition et accordez à votre corps suffisamment de repos s’il en a besoin. Sinon, si vous êtes très entraînée, vous pouvez faire du sport cinq ou même six fois par semaine.
Veillez toutefois à ce que l ‘intensité soit un peu faible et ne dépassez pas la durée d’une heure.
Quand puis-je reprendre le sport après l’accouchement ?
Si l’accouchement s’est déroulé sans problème, vous ne devez pas attendre longtemps. Plus tôt vous commencerez une gymnastique postnatale spéciale ainsi qu’un entraînement du plancher pelvien, mieux ce sera. Ne faites pas de jogging tout de suite, mais commencez par une marche rapide. Vous saurez quand votre corps sera prêt à en faire plus.
4. guide du sport pendant la grossesse
- Kraft, Anna (Author)
