La gymnastique prénatale vous permet de rester en forme et de vous préparer à l’accouchement. Plus votre dos et votre plancher pelvien sont entraînés, moins vous aurez de douleurs pendant la grossesse.
D’une part, vous bénéficiez d’un encadrement professionnel. D’autre part, outre les exercices pour votre santé, l’accent est mis sur la convivialité.
Oui, c’est possible. Nous avons rassemblé ici quelques exercices pour vous. Nous vous demandons toutefois de procéder avec précaution ou d’apprendre auparavant quelques heures d’exercices avec des instructions.
Vous êtes enceinte et souhaitez malgré tout rester en forme ? Dans notre guide, nous vous expliquons ce qu’est la gymnastique prénatale. Vous saurez s’il est judicieux de suivre un cours et à quel mois vous pouvez vous imposer des efforts.
Si vous préférez vous entraîner seule, vous trouverez dans notre article de nombreux exercices que vous pourrez facilement réaliser chez vous.
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Table des matières
1. les exercices sportifs pendant la grossesse permettent de rester en forme
Si vous faites régulièrement du vélo ou que vous vous entraînez dans une salle de sport, vous ne devez rien changer simplement parce que vous êtes enceinte. Pour toutes celles qui n’ont pas encore fait de sport ou qui n’en ont fait que modérément, il s’agit d’y remédier.
Faire du sport pendant la grossesse permet non seulement de rester en forme, mais aussi de se faciliter la tâche pour l’accouchement à venir. Diverses études montrent que les femmes qui font régulièrement de l’exercice et s’entraînent activement supportent mieux les douleurs de l’accouchement.
À quelques exceptions près, vous pouvez pratiquer de nombreux sports différents. Les exercices qui impliquent des mouvements modérés, des étirements et des exercices de renforcement sont particulièrement adaptés. Outre le Pilates et le yoga, il existe de nombreux cours spéciaux de gymnastique prénatale.
2. gymnastique prénatale en cours
Diverses associations sportives, la VHS ou encore des initiatives privées proposent des cours pour les femmes enceintes. La part de sport qui est finalement au centre de ces cours est très variable. Si vous faites du sport depuis des années, vous n’aurez pas besoin de faire des exercices de renforcement musculaire.
Mais cela ne signifie pas automatiquement qu’un tel cours n’est pas fait pour vous. D’une part, vous apprenez des exercices spécifiques qui sont importants pendant la grossesse. D’autre part, vous rencontrerez beaucoup de gens sympathiques avec qui vous pourrez peut-être prendre un café ou un thé après la séance.
En règle générale, les cours de gymnastique prénatale ont lieu une à deux fois par semaine. Selon la fréquence, le cours dure entre une heure et une heure et demie.
Les troubles de la grossesse ne sont malheureusement pas rares. Suivre un cours peut vous aider à les prévenir ou du moins à les minimiser.
En règle générale, les frais d’un cours ne sont pas pris en charge par la caisse de maladie. Il n’en va pas de même pour les cours de préparation à l’accouchement, qui sont entièrement pris en charge par les caisses d’assurance maladie.
Dans ce cas, l’objectif n’est pas tant de se remettre en forme physiquement que de soulager les douleurs liées à la grossesse et de réduire l’anxiété et le stress de manière ciblée.
3. objectifs de la gymnastique prénatale
Avant et après la grossesse :
L’entraînement du plancher pelvien n’est pas seulement important pendant la phase de préparation. Après l’accouchement, la musculature est extrêmement sollicitée, de sorte que vous devez la reconstituer de manière ciblée.
La préoccupation pendant la grossesse est axée sur les troubles spécifiques qui peuvent typiquement survenir pendant la grossesse. Votre corps se transforme. Plus votre bébé prend de la place en se développant, plus les douleurs dorsales ainsi que les problèmes abdominaux sont susceptibles d’apparaître.
Il est donc important que vous
- de renforcer votre musculature dorsale
- renforcer la musculature du bas-ventre
- reconnaître votre nouveau corps (temporaire)
- apprendre à vous détendre
En combinant différents exercices sportifs, vous parviendrez à soulager le tissu conjonctif de vos jambes. Vous pouvez ainsi lutter contre la formation de varices. Outre la détente générale, il est essentiel pour l’accouchement que vous puissiez détendre de manière ciblée les muscles de votre plancher pelvien.
Votre enfant aura ainsi plus de facilité à venir au monde.
Plus vous portez de poids supplémentaire en raison de la grossesse, plus votre dos devient important. Avec des muscles forts dans le haut, le milieu et le bas du dos, vous pouvez mieux tenir votre ventre de bébé.
4. exercices à faire à la maison
Tout le monde n’aime pas faire de la gymnastique prénatale en groupe. L’exercice physique, le fitness, une gymnastique spéciale pour le dos ainsi qu’un entraînement ciblé du plancher pelvien ne devraient toutefois pas être totalement absents.
En règle générale, vous ne devez pas vous surmener. Cela ne signifie pas pour autant que vous ne devez pas transpirer. Vous pouvez atteindre sans problème 70 à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale. Il est toutefois préférable de ne pas s’entraîner dans la zone maximale afin de laisser suffisamment d’oxygène à votre bébé.
Vous pouvez effectuer les exercices suivants tous les jours. Bien entendu, ils sont également utiles en complément des exercices montrés dans le cours.
- Étirement de l’intérieur des cuisses (adducteurs) et du plancher pelvien : pour cet exercice, asseyez-vous sur le sol, laissez vos cuisses tomber doucement vers l’extérieur et pressez vos pieds l’un contre l’autre. Maintenant, poussez doucement vos cuisses vers le bas avec vos mains ou vos avant-bras. Veillez à garder le dos droit. Maintenez la position pendant environ 20 secondes.
- Courbure de chat : mettez-vous à quatre pattes. Poussez maintenant votre dos vers le haut en regardant entre vos jambes. Passez maintenant de cette position à la direction opposée. Poussez votre ventre vers le bas et mettez votre tête dans la nuque. Effectuez cet exercice plusieurs fois de suite afin de soulager votre dos.
- Contracter et relâcher les muscles du plancher pelvien : allongez-vous sur le dos et pliez les jambes. Maintenant, contractez activement votre plancher pelvien, maintenez la tension pendant quelques secondes et relâchez. La sensation est similaire à celle que vous ressentez lorsque vous vous asseyez sur les toilettes, que vous vous arrêtez et que vous relâchez.
- Un bas du dos fort : Mettez-vous à quatre pattes. Soulevez maintenant une jambe et poussez vers l’arrière et vers le haut. Gardez la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale et regardez vers le bas. Maintenez brièvement et changez ensuite de jambe.
- Flexion des genoux : tenez-vous debout, les jambes légèrement écartées. L’espace entre vos jambes doit être légèrement plus large que vos épaules. Ensuite, abaissez le haut du corps et poussez simultanément vos fesses vers l’arrière jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90 °C avec le sol. Si vous descendez encore plus bas, vous intensifiez l’entraînement pour les fesses.
Pour cet exercice, il est important que vous gardiez le dos droit. Vos genoux doivent sortir légèrement vers l’extérieur pendant l’exercice.Attention : cet exercice semble très simple, mais il est souvent mal exécuté.
- Détendez votre dos : Pour terminer, asseyez-vous sur les genoux, penchez votre torse vers l’avant et placez vos bras devant votre corps. Restez dans cette position pendant environ 20 secondes afin d’étirer votre dos.
- Détente alternative : allongez-vous sur le dos et posez vos jambes sur un ballon de gymnastique ou une chaise. Ce faisant, respirez profondément par le ventre pour que le calme revienne. Ces exercices de relaxation sont tout aussi importants que les exercices de renforcement.
Conseil : à partir de la 16e semaine de grossesse environ, évitez les exercices sur le dos ou sur le ventre et optez plutôt pour des exercices alternatifs.
Si vous avez encore des questions sur le sport pendant la grossesse, vous pouvez vous adresser à l’Institut psychologique de la Haute école de sport de Cologne. Celui-ci propose un coaching en ligne sur ce thème.
5. faire des exercices à la maison
- FFitness Total Body Balance Ball stimule et renforce les muscles du cœur, améliore l'équilibre, favorise la perte de poids
- Améliore la stabilité : idéal pour le yoga, les pilates, les compressions thoraciques, les abdominaux, les lombaires, les sit-ups et autres entraînements
- Indiquée pour les exercices prénataux à effectuer pendant la grossesse, aide à ouvrir le bassin et à positionner le bébé de la meilleure façon pour l'accouchement. Aide également à réduire les maux de dos et les douleurs de grossesse, rendant les mouvements plus faciles
- Fabriqué en matériau PVC, anti-éclatement (si le poids est trop élevé, il se dégonfle lentement)
- Disponible en couleurs qui stimulent en bonne humeur et facilitent l'activité pendant les exercices. Dimensions : diamètre de 55 cm / 600 g (pour les personnes jusqu'à 155 cm), 65 cm / 800 g (pour les personnes de 156 à 165 cm), 75 cm / 900 g (pour les personnes de 166 à 175 cm) ; 85 cm). g (pour personnes de 1 75 à 185 cm) ; 95 cm / 1200 g (pour les personnes de plus de 185 cm) ; Gonflable en peu de temps (il est conseillé de gonfler la balle à 80 % et après 2 jours de le gonfler à nouveau ; des dizaines d'exercices effectuables
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