Le Pilates est un entraînement complet du corps qui renforce surtout les muscles du plancher pelvien, de l’abdomen et du dos. Dans la version pour femmes enceintes, les exercices pour les muscles droits de l’abdomen sont largement omis.
Le Pilates permet de travailler précisément les zones du corps qui sont particulièrement sollicitées pendant la grossesse et l’accouchement.
Le Pilates est un sport très doux qui ménage les os et les articulations. Néanmoins, vous ne devez effectuer les exercices que si vous vous sentez bien. Au cours du dernier trimestre de la grossesse, vous devriez renoncer autant que possible aux exercices effectués sur le ventre ou sur le dos.
De nombreuses femmes pensent encore qu’elles ne peuvent pas faire de sport pendant leur grossesse. Ce n’est pourtant pas le cas. Le sport est même important pour renforcer le plancher pelvien et rester active.
Le Pilates est un sport moderne et populaire qui convient aussi particulièrement aux femmes enceintes. Alors que le Pilates normal fait surtout travailler les muscles abdominaux, le Pilates pour femmes enceintes vise avant tout à obtenir une posture plus saine et à éviter ainsi les douleurs dorsales.
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Table des matières
1. le Pilates vise à améliorer la force et la coordination
La plupart du temps, les femmes enceintes se demandent s’il existe des sports qu’elles peuvent pratiquer pendant leur grossesse. Elles s’inquiètent en effet de l’impact négatif que certains sports peuvent avoir sur la santé de leur bébé.
Ces inquiétudes sont tout à fait justifiées. Il existe de nombreux sports que vous ne devriez pas nécessairement pratiquer pendant votre grossesse. Il s’agit par exemple des sports de contact, de l’équitation ou de l’escalade. Dans ces sports, le risque de blessure et de chute est particulièrement élevé.
Faire du sport pendant la grossesse est toutefois extrêmement important. Une activité physique régulière vous permet de renforcer votre force et votre endurance et de soulager les douleurs typiques de la grossesse. Selon une étude de l’Université John Hopkins, même un entraînement plus intensif n’a pas d’effet négatif sur la grossesse.
Le Pilates est particulièrement adapté pendant la grossesse. Cet entraînement complet du corps permet de renforcer l’ensemble des muscles. En règle générale, l’entraînement se déroule sur un tapis et avec différents accessoires, comme un ballon ou un rouleau. Dans différentes positions, vous apprenez à améliorer votre force et votre coordination.
Comme cet entraînement est très doux, vous pouvez le pratiquer sans crainte pendant la grossesse.
2. le Pilates peut aider à soulager les douleurs dorsales
Pour les futures mamans, la grossesse peut être une période très agréable dont elles se souviennent avec plaisir. Mais plus elle avance, plus les maux qui l’accompagnent sont importants. En raison de la taille importante du ventre, les douleurs dorsales sont les plus fréquentes.
Le Pilates vous permet de renforcer en douceur tous les muscles de votre corps. L’accent est surtout mis sur le ventre, le dos et le plancher pelvien. C’est l’entraînement idéal pour ménager les articulations tout en sollicitant les muscles. Certains scientifiques du sport sont même d’avis que les exercices du Pilates sont meilleurs que l’entraînement pur du plancher pelvien et qu’ils peuvent également être utilisés pour la rééducation périnéale.
La forme physique que vous acquérez grâce au Pilates ne vous aide pas seulement pendant la grossesse, mais vous aide également en vue de l’accouchement à venir. Le plancher pelvien est préparé en douceur à l’accouchement.
Avec le Pilates pour femmes enceintes, vous pouvez donc :
- renforcer vos muscles abdominaux
- renforcer le plancher pelvien
- soulager les douleurs dorsales
- assurer la détente
- entraîner la coordination
3. participer à des cours spéciaux pour femmes enceintes
Aujourd’hui, des cours de Pilates sont proposés dans presque toutes les régions. Veillez toutefois à vous inscrire au Pilates pour femmes enceintes. Dans ces cours, les entraîneurs formés prennent spécialement en compte les besoins des femmes enceintes, de sorte que vous ne pouvez pas vous tromper. Les mauvaises postures sont immédiatement corrigées afin d’éviter les effets négatifs.
Si vous devez participer à un cours de Pilates normal en raison d’un manque d’offre, vous devez absolument informer l’entraîneur(e) au préalable que vous êtes enceinte. Dans la plupart des cas, le personnel spécialisé sait exactement à quoi il faut faire attention dans ce cas.
L’avantage d’un cours est également que vous entrez en contact avec d’autres femmes enceintes avec lesquelles vous pouvez échanger des informations. Vous pourrez peut-être même vous donner mutuellement des conseils pour mieux gérer certaines situations.
En principe, ne commencez le Pilates que si vous êtes en bonne condition physique. En cas de doute, demandez conseil à votre médecin.
4. entraînement Pilates à la maison – avec ces exercices, vous gardez votre corps en forme
Apprendre le Pilates soi-même
Même si vous êtes un débutant en matière de Pilates, il n’est pas nécessaire de suivre un cours. Grâce à un DVD ou un livre, vous pouvez facilement apprendre vous-même cette méthode d’entraînement complet.
Bien entendu, vous pouvez également pratiquer les exercices de fitness entre vos quatre murs. Avant de vous montrer quelques exercices, nous souhaitons toutefois vous donner quelques conseils sur les points auxquels vous devez absolument faire attention lors de l’entraînement.
- Avant de commencer à vous entraîner, vous devriez tester si vous pouvez sentir et contracter les muscles de votre plancher pelvien.
- A partir de la deuxième moitié de la grossesse, vous devriez renoncer aux exercices qui doivent être effectués sur le ventre, le dos ou sur une jambe.
- Il est préférable de suspendre l’entraînement au cours du troisième mois de grossesse. C’est à ce moment-là qu’ont lieu les étapes importantes du développement de l’enfant.
- Portez toujours des vêtements confortables et amples.
- Pendant les exercices, concentrez-vous sur votre respiration et contractez tout votre corps.
- À partir de la 20e semaine de grossesse environ, renoncez aux exercices qui font travailler les muscles droits de l’abdomen. Dans le pire des cas, une diastase peut se produire.
- Ne vous entraînez que lorsque vous vous sentez bien. Si vous vous sentez mal à l’aise pendant l’entraînement, vous devez immédiatement l’interrompre ou y mettre fin.
Les deux exercices suivants sont très populaires et particulièrement efficaces. Vous pouvez les répéter autant de fois que vous le souhaitez.
La bosse du chat :
- Mettez-vous à quatre pattes et étirez la tête vers l’avant.
- Expirez maintenant tout en enroulant le bassin vers le haut. Abaissez en même temps la tête.
- Lors de la prochaine inspiration, revenez lentement à la position de départ.
Tournez sur un ballon de gymnastique :
- Asseyez-vous de manière détendue et droite sur un ballon de gymnastique.
- Levez les bras et pliez les coudes de manière à pouvoir croiser les avant-bras à hauteur de la poitrine.
- Expirez en tournant le haut du corps vers la gauche. Ensuite, inspirez à nouveau et tournez en arrière. Tournez ensuite de l’autre côté.
Vous trouverez dans cette vidéo une séance d’entraînement complète que vous pouvez effectuer tout au long de votre grossesse:
5. être en forme pendant la grossesse : des exercices doux à faire à la maison
- Verena Wiechers, Juliane Pollheide, Kathrina Cardamis (Actors)
- Verena Wiechers (Director)
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- Jana Wetterau-Kliebisch (Actor)
- Bianca Rost (Director)
- Kraft, Anna (Author)