Le fameux plancher pelvien est en fait le fond de la cavité pelvienne et se compose de tissu conjonctif et de muscles. Il entoure le vagin, l’urètre et l’anus d’une femme. En outre, le plancher pelvien est également responsable du positionnement idéal de la vessie, du rectum et de l’utérus. Lorsque le plancher pelvien est surchargé ou affaibli, l’équilibre du corps est considérablement perturbé.

En particulier pendant la grossesse et après l’accouchement, le plancher pelvien est soumis à une forte pression. Cela n’a rien d’étonnant, car le processus d’accouchement est souvent douloureux et exige beaucoup du corps. Mais à partir de quand faut-il commencer à s’entraîner ? N’oubliez pas que pour maintenir la fonction du plancher pelvien, vous devez absolument commencer à vous entraîner en douceur au plus tard à partir de la 12e semaine de grossesse. En effet, à partir de cette période, les muscles s’étirent fortement et ne peuvent souvent pas résister à la pression et au poids permanents du bébé.

Pour vous aider à renforcer et à soulager votre plancher pelvien de manière optimale, nous souhaitons vous donner ci-après des instructions simples, une vidéo utile et d’autres outils utiles :

1. entraînement du plancher pelvien pendant la grossesse – comment commencer l’entraînement

Surtout si c’est la première fois que vous faites un entraînement du plancher pelvien, vous constaterez qu’il n’est pas si facile de le sentir. Mais ne vous inquiétez pas : avec un peu de temps et de pratique, vous parviendrez à contracter et à relâcher les bons muscles. Les muscles qui doivent être contractés de manière appropriée lors de cette gymnastique sont les mêmes que ceux que vous utilisez pour retarder le moment d’aller aux toilettes. Toutefois, lors de la gymnastique du plancher pelvien, les fesses et les jambes ne doivent pas être serrées et le ventre ne doit pas être rentré. Cela peut paraître étrange au début, mais avec un peu d’entraînement, vous aurez certainement vite le coup de main.
Pour tester votre capacité à sentir votre plancher pelvien, nous vous recommandons un exercice simple : lorsque vous êtes aux toilettes, essayez d’interrompre brièvement le jet d’urine avant que la vessie ne soit complètement vide. Vous sentirez ainsi la musculature du plancher pelvien. Si vous n’êtes pas sûre de vous, demandez conseil à votre médecin ou à votre sage-femme. Cet exercice ne doit être utilisé qu’à titre d’essai et ne doit pas être répété en permanence, car cela peut perturber la vidange de la vessie.

Conseil : l’entraînement doux du plancher pelvien n’est autorisé aux femmes enceintes que si leur état de santé le permet. S’il existe des maladies préexistantes ou d’autres restrictions fondamentales, vous devriez d’abord demander conseil à votre médecin avant de commencer l’entraînement.

Si les conditions sont réunies pour l’entraînement du plancher pelvien, il est recommandé de pratiquer les exercices simples suivants au quotidien :

• Tenez-vous debout et maintenez le plancher pelvien pendant environ trois secondes. Ensuite, détendez-le à nouveau pendant trois secondes et répétez l’opération dix fois.
• Vous devriez maintenant commencer à contracter et à relâcher le plancher pelvien rapidement l’un après l’autre. Cela devrait être fait trois fois par jour, environ dix fois.
• Concentrez-vous sur votre bas-ventre et imaginez que vous pressez un tampon. La pression et le relâchement doivent durer environ trois secondes.
• Tirez et relâchez les muscles du plancher pelvien vers le haut et vers le bas. Pensez simplement à prendre un ascenseur et déplacez lentement le muscle vers le haut dans le canal vaginal et maintenez cette position pendant environ trois secondes. Ensuite, redescendez lentement le muscle et détendez-le pendant environ trois secondes.

  

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• Allongez-vous de manière détendue et à plat sur le dos. Ensuite, tendez les mains, paumes vers le sol, et pliez les genoux de sorte que la plante de chaque pied touche le sol sur toute sa surface. Soulevez maintenant le bassin et contractez et relâchez le plancher pelvien pendant dix secondes. Cette position est également connue sous le nom de « pont ».
• Asseyez-vous de manière détendue sur un ballon de gymnastique et ouvrez ensuite vos jambes aussi largement que possible. Posez maintenant vos mains sur vos cuisses et balancez-vous légèrement de haut en bas sur le ballon dix fois de suite. Après une courte pause, répétez l’opération.
• Il est également possible de s’entraîner avec des boules, appelées cônes vaginaux. Ces boules d’amour médicales sont en fait des poids plus petits qui sont introduits comme un tampon. Le bon positionnement est ainsi assuré si vous ne sentez pas les boules. L’entraînement doit être effectué pendant 15 minutes par jour.

Certaines femmes trouvent également les exercices du plancher pelvien doux désagréables, car cela les excite sexuellement. Il s’agit toutefois d’une réaction naturelle, car le muscle PC, qui est sollicité lors de cet entraînement, provoque un processus similaire à celui d’une stimulation sexuelle. Il est également tout à fait normal de se fatiguer, car l’entraînement est inhabituel au début et la routine ne s’installe qu’avec le temps. Ne vous inquiétez donc pas et continuez à vous entraîner à votre rythme.

1.1 Comparaison des différentes méthodes d’entraînement

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Vous pouvez entraîner votre plancher pelvien à l’aide de différentes méthodes ou outils. Décidez vous-même de la méthode qui vous convient le mieux :

• L’entraînement avec des exercices
• L’entraînement avec des accessoires, comme une balle de gymnastique ou un cône vaginal.

Les deux variantes donnent de bons résultats. Cependant, vous devez également tenir compte des coûts liés à l’achat des accessoires. Vous trouverez ci-dessous une comparaison des deux méthodes :

Entraînement avec des exercices	Entraînement avec des moyens auxiliaires
Moins coûteux	Le prix d’achat doit être pris en compte
Entraînement indépendant du lieu et de l’heure	L’entraînement ne peut souvent être effectué que dans une pièce disposant de suffisamment d’espace
Les résultats sont déjà perceptibles après peu de temps	Le contact avec le plancher pelvien n’est pas aussi intense que lors des exercices

En général, un entraînement avec des appareils est plus agréable et ne demande pas trop d’efforts. Si vous décidez de faire de la gymnastique du plancher pelvien avec des accessoires, vous devez toujours veiller à ce qu’ils soient de bonne qualité et que le matériel utilisé soit de qualité médicale. En outre, vous devriez toujours écouter votre corps lors des exercices et ne pas vous imposer trop de contraintes.

2. l’union fait la force – déléguer et accepter l’aide

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En particulier pendant la phase postnatale et la grossesse, vous devriez vous accorder du repos, une activité physique adaptée et de la détente. En outre, à partir de la 16e semaine de grossesse, vous devriez, par précaution, éviter de faire des exercices du plancher pelvien sur le ventre ou sur le dos.

À ce stade, essayez plutôt des exercices plus légers, sans trop de répétitions. Et surtout, déléguez les différentes tâches ménagères. En effet, si vous êtes exposée trop tôt aux contraintes précédentes, cela peut avoir un effet négatif sur la stabilisation du tissu conjonctif.

2.1 Les « no-go » après l’accouchement pour le plancher pelvien et la vessie

Après l’accouchement en particulier, vous pouvez faire du bien à votre corps en suivant quelques astuces et conseils simples. Par exemple, il est préférable de se lever en position latérale plutôt qu’en position dorsale avec le haut du corps tendu. En effet, l’air est souvent retenu lorsque l’on se lève de la position sur le dos, ce qui entraîne de l’air et une pression dans le ventre et contre le plancher pelvien. Il faut également éviter de soulever des charges lourdes ou de pratiquer des sports de sauts et de rebonds, car cela représente une charge trop importante pour le corps.

2.2 Profiter de la période de post-partum avec un entraînement adapté du plancher pelvien

La période de rééducation postnatale peut durer jusqu’à un an après l’accouchement. Pendant cette période, vous devez amener votre corps à reprendre progressivement les efforts et les activités physiques de tous les jours. Un entraînement léger mais efficace du plancher pelvien est un bon moyen de permettre un retour optimal à la vie professionnelle et quotidienne.

Bien entendu, l’entraînement du plancher pelvien présente de nombreux avantages pour les femmes enceintes afin de renforcer les tissus conjonctifs et la musculature. Il convient toutefois de prendre en compte certains points avant de pratiquer l’entraînement. En résumé, les avantages et les inconvénients de l’entraînement du plancher pelvien peuvent être présentés comme suit :