Entraînement des abdominaux pendant la grossesse : ce à quoi vous devez faire attention

La pratique régulière d’un sport permet de rester jeune, en forme et en bonne santé. C’est pourquoi de nombreuses femmes souhaitent continuer à faire du sport pendant leur grossesse. C’est notamment le cas lorsqu’une femme …

Entraînement des abdominaux pendant la grossesse : ce à quoi vous devez faire attention

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Le sport est-il autorisé pendant la grossesse ?

Lorsqu’il s’agit de faire du sport pendant la grossesse, beaucoup de femmes sont inquiètes. Nous pouvons toutefois vous rassurer : le sport est également autorisé pendant la grossesse.

Puis-je aussi m’entraîner sur le dos ?

À partir du septième mois, il est conseillé d’éviter les exercices pratiqués en position couchée sur le dos. Sinon, vous risquez d’avoir des problèmes circulatoires si l’utérus comprime une veine.

À quoi faut-il faire attention lors de l’entraînement pendant la grossesse ?

Nous avons établi au chapitre 3 quelques règles que vous pouvez suivre. Ainsi, vous devriez éviter les sports qui présentent un risque de blessure ou de chute et, de manière générale, effectuer les exercices statiques de manière plus calme et contrôlée.

La pratique régulière d’un sport permet de rester jeune, en forme et en bonne santé. C’est pourquoi de nombreuses femmes souhaitent continuer à faire du sport pendant leur grossesse. C’est notamment le cas lorsqu’une femme était déjà très sportive avant sa grossesse. Mais qu’en est-il de la musculation des abdominaux pendant la grossesse ? Est-ce que c’est autorisé ou est-ce que cela peut même être dangereux pour le bébé ?

Dans cet article, nous aimerions vous expliquer dans quelle mesure le sport et la musculation des abdominaux sont autorisés malgré la grossesse. Pour ce faire, nous vous présentons tout d’abord les avantages du sport pendant la grossesse. Ensuite, nous vous présenterons des exercices spécifiques pour le ventre que vous pouvez également pratiquer pendant la grossesse.

[button] Vous trouverez ici plus d’informations sur l’entraînement pendant la grossesse [/button].

1. le sport pendant la grossesse peut soulager les douleurs

schwangere Frauen beim Sport
Faire du sport pendant la grossesse présente de nombreux avantages
.

La plupart des gens savent que le sport est bon pour la santé et permet d’être en meilleure forme. Mais lorsqu’il s’agit de faire du sport pendant la grossesse, beaucoup de femmes sont inquiètes. Elles craignent que l’entraînement ait un effet négatif sur la grossesse et qu’il soit associé à des risques.

Nous pouvons toutefois vous rassurer : le sport est également autorisé pendant la grossesse. Bien entendu, cela ne vaut que si vous êtes en bonne santé et qu’aucune complication n’est survenue. Dans une étude publiée dans l’European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology, des chercheurs ont découvert que les femmes qui pratiquent un entraînement régulier et modéré ont des contractions plus courtes.

Si vous entraînez votre corps de manière ciblée, cela peut avoir un effet positif sur la grossesse et l’accouchement qui s’ensuit. Il est par exemple possible d’éviter ou du moins d’atténuer les douleurs gênantes dans le dos. De plus, l’entraînement peut vous permettre de réduire le risque de diabète gestationnel.

Les sports suivants conviennent particulièrement bien aux femmes enceintes :

  • Natation
  • la randonnée et le jogging
  • Aérobic
  • Yoga et Pilates
  • Vélo
  • Ski de fond
  • gymnastique prénatale
  • musculation modérée sur des appareils

Conseil :Lorsque vous êtes enceinte, vous prenez rapidement du poids. En faisant du sport, vous pouvez maintenir la prise de poids dans la fourchette normale et prévenir une formation excessive de graisse.

2. les exercices abdominaux sont en principe autorisés pendant la grossesse

Rééducation de la grossesse

Après la grossesse, il s’agit avant tout de renforcer les muscles abdominaux et pelviens. Pour cela, vous pouvez utiliser les mêmes exercices abdominaux que ceux que vous pratiquiez pendant votre grossesse.

La grossesse n’est pas une maladie. C’est pourquoi une bonne dose de sport et d’exercice n’est définitivement pas dangereuse. Le sport est même tout à fait bénéfique pour les femmes enceintes, comme nous l’avons déjà expliqué dans le premier chapitre. Il en va de même pour l’entraînement des muscles abdominaux.

Lorsque vous êtes enceinte, le tronc est particulièrement sollicité. Il est donc important que vous renforciez votre centre afin de vous protéger contre les douleurs dorsales. Au cours des 20 premières semaines de grossesse, vous pouvez effectuer sans problème tous les exercices souhaités.

Au début du sixième mois de grossesse, vous devriez toutefois adapter votre entraînement. À partir de ce moment, renoncez à l’entraînement isolé des muscles abdominaux droits. Les exercices tels que les crunchs classiques ou les sit-ups peuvent entraîner un écartement encore plus important des muscles abdominaux, ce qui aggrave le diastasis rectal. En revanche, vous pouvez continuer à faire des exercices d’abdominaux latéraux sans crainte.

Attention : à partir du septième mois, évitez les exercices pratiqués en position couchée sur le dos. Sinon, vous risquez d’avoir des problèmes circulatoires si l’utérus comprime une veine.

Le mieux est d’établir un plan d’entraînement individuel que vous pourrez mettre en œuvre soit dans une salle de sport, soit à la maison.

2.1 Les planches

La planche, également appelée appui sur les avant-bras, est l’un des exercices les plus efficaces pour l’ensemble de la musculature du core. Cet exercice permet de travailler le dos, le ventre, les hanches, la poitrine, les épaules et les fesses.

schwangere Frau macht seitliche Planks
L’appui latéral renforce surtout les muscles abdominaux latéraux
.

Mettez-vous àquatre pattes et appuyez le haut du corps sur les avant-bras. Le corps doit former une ligne droite. Maintenez cette position pendant environ 30 à 60 secondes. Pour rendre l’exercice plus facile, vous pouvez également poser les genoux sur le sol.

Une variation de la planche est l’appui latéral. Mettez-vous en position latérale et soulevez-vous du sol de manière à ce que les jambes, le tronc et le haut du corps forment une ligne droite. Maintenez la position et veillez à ce que le bassin ne s’abaisse pas.

2.2. redressements inclinés

Frauen machen schräge sit-ups
Dès le premier trimestre, vous pouvez activer vos muscles abdominaux en faisant des abdos inclinés
.

Mettez-vousen position couchée sur le dos et placez vos jambes. Placez vos mains à l’arrière de votre tête de manière à ce que vos coudes soient tournés vers le côté. Amenez maintenant le coude droit vers le genou gauche en décollant le haut du corps du sol de quelques centimètres. Changez ensuite de côté.

Pour cet exercice, veillez à bien contracter votre ventre et à effectuer les mouvements correctement. Vous pouvez adapter le nombre de répétitions à votre niveau de performance individuel.

2.3. side-crunch debout

Le side-crunch debout est particulièrement adapté si vous trouvez les exercices sur le dos ou sur le côté désagréables. Pour ce faire, tenez-vous debout, les jambes écartées. Placez vos mains sur votre tête de manière à ce que vos coudes soient sur le côté. Soulevez maintenant la jambe droite et amenez le coude droit vers votre genou. Changez ensuite de côté.

Pour cet exercice aussi, contractez tout votre corps. Ne faites que le nombre de répétitions que vous pouvez faire.

Vous trouverezd’autres exercices dans la vidéo suivante :

3. les règles à respecter lors de l’entraînement des abdominaux pendant la grossesse

schwangere Frau verspürt während des Trainings Schmerzen
Arrêtez instantanément votre entraînement si vous ressentez une douleur
.

Si vous êtes enceinte et que vous vous sentez bien, rien ne s’oppose en principe à ce que vous vous mainteniez en forme. Mais même si les abdominaux sont autorisés pendant la grossesse, il y a quelques règles à respecter pendant votre entraînement.
En voici quelques-unes

  • Avant de commencer à vous entraîner, vous devriez toujours obtenir le feu vert de votre médecin.
  • Prenez soin de vous et de votre corps. Arrêtez immédiatement votre entraînement si vous ne vous sentez pas bien ou si vous ressentez des douleurs.
  • Tenez compte de votre forme du jour. Si vous vous sentez fatigué et sans force, vous devriez reporter votre entraînement.
  • Alors que les séances de sport sont très bénéfiques au cours des deux premiers trimestres, vous devez veiller à faire suffisamment de pauses au cours du troisième trimestre.
  • Évitez les sports qui présentent un risque de blessure ou de chute.
  • N’abusez pas de l’entraînement des abdominaux pendant la grossesse. Deux à trois séances par semaine sont largement suffisantes.
  • Les exercices statiques peuvent généralement être effectués de manière plus calme et contrôlée.
  • Les muscles abdominaux latéraux sont particulièrement importants pour soutenir le ventre en pleine croissance. De plus, vous pouvez ainsi prévenir les douleurs dorsales.
  • Si des troubles inhabituels apparaissent, consultez un médecin le plus rapidement possible.

4. plus d’informations sur l’entraînement pendant la grossesse

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